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Sport e gravidanza: il giusto equilibrio

Sportiva al 100%, attendi con impazienza l'arrivo del lieto evento. La gravidanza dovrebbe allora cambiare un po' le tue abitudini. Se l'attività fisica presenta numerosi vantaggi riconosciuti per la donna incinta, devi privilegiare alcuni sport e sapere dosare i tuoi sforzi. Scelta degli esercizi, dei ritmi e dei tipi di riscaldamento… fai il pieno di consigli con Doctissimo.

Lo sport in gravidanza
© Getty Images

Danza, nuoto, jogging, tennis o bicicletta sono alcune delle attività fisiche che rappresentano per te un momento di profondo relax oppure una vera passione. Tuttavia, la gravidanza dovrebbe in parte rivoluzionare le tue abitudini sportive.

Stai attenta!

Attenzione: anche se sei sportiva, conviene rispettare un certo numero di semplici regole per tutelare al meglio la tua salute e quella del piccolo. Prima di tutto, devi obbligatoriamente consultare il medico, il ginecologo o l'ostetrica che segue la tua gravidanza per essere certa che l'attività sportiva che pratichi abitualmente non sia controindicata. Per la precisione, che cosa puoi fare? In assenza di disturbi patologici, è possibile continuare a praticare diversi sport, con un impegno di mezz'ora per 3 volte alla settimana. I più benefici per la muscolatura restano la camminata, il nuoto (più precisamente lo stile a rana, a condizione di non tenere troppo a lungo la testa fuori dall'acqua per non inarcare eccessivamente la schiena) e la ginnastica "dolce", bandendo qualunque allenamento addominale. Anche lo yoga, lo stretching e la danza possono essere una buona scelta, evitando certe posture.

Quali sport durante la gravidanza?

Per le future mamme che davvero amano il movimento e vogliono continuare a mantenere una pratica sportiva, sono possibili anche altre attività, purché non si strapazzino troppo:

    La bicicletta e la corsa a piedi fino al 5° mese di gravidanza, a condizione di praticarle in piano e a velocità rallentata. Sarà la prominenza del pancione a farti capire quando interrompere l'attività sportiva.

Altri sport sono invece formalmente sconsigliati fin dall'inizio della gravidanza. Quindi, anche se li pratichi da tanto tempo, metti al bando durante i 9 mesi tutte le attività a elevato rischio traumatico:

    Gli sport di squadra con la palla (basket, pallavolo) e gli sport da combattimento, come la scherma, il judo, il karatè e la boxe, a causa dei colpi inflitti a livello dell'addome.

    L'aerobica, il tennis e il jogging perché richiedono un consumo di energia troppo ingente in poco tempo. L'alpinismo a più di 2.000 metri di altezza e l'immersione subacquea.

    La mountain bike, l'equitazione o i rollerblade, perché il rischio di scossoni e di caduta è troppo elevato.

Per quanto concerne la postura, evita la posizione distesa sulla schiena a partire dal 5° mese (calo della gittata cardiaca) e privilegia le posizioni in piedi, seduta o distesa su un fianco.

Stop ai luoghi comuni!

La pratica di un'attività fisica durante la gravidanza suscita tuttora numerosi interrogativi e luoghi comuni.

La pratica dello sport durante la gravidanza aumenta i rischi di aborto spontaneo, di prematurità e di ritardo nella crescita.

FALSO

Se l'attività uterina è sicuramente accelerata durante lo sforzo, e in particolare all'approssimarsi del parto, tali rischi non sono mai stati dimostrati con chiarezza. Anzi: per una gravidanza senza problemi particolari, l'attività fisica praticata in maniera ragionevole è salutare. Permette manifestamente di preparare la mamma a questa prova fisica che è il parto, stimolando la sua attività cardiaca e la sua capacità respiratoria e riducendo i dolori provocati dalle contrazioni. L'attività sportiva favorisce inoltre la circolazione sanguigna e il transito, riducendo così il rischio di complicazioni venose.

Grazie a esercizi regolari, la futura mamma migliora la propria postura mantenendo tonici i muscoli ed evitando l'insorgere di crampi e di dolori lombari. Altro aspetto positivo: l'attività fisica elimina il rischio di un eccessivo aumento ponderale, facilitando anche una più rapida perdita dei chili superflui, soprattutto per le donne che allattano. Infine, durante lo sforzo, il cervello sprigiona sostanze chimiche che hanno un effetto positivo sul morale e sulla fiducia in sé, riducendo considerevolmente il rischio di depressione postnatale.

La gravidanza aumenta le prestazioni fisiche durante l'esercizio sportivo.

VERO

Se la gravidanza è un evento naturalissimo, esistono tuttavia degli effetti psicologici simili a quelli generati dal doping. Il cuore aumenta di volume, la quantità di emoglobina (che garantisce il trasporto dell'ossigeno) è maggiore, la ventilazione raddoppia. Il consumo massimo di ossigeno può aumentare dal 10 al 30%. D'altronde, nell'ambiente sportivo di alto livello alcune atlete provenienti dall'Est avrebbero approfittato di questi effetti psicologici per migliorare le loro prestazioni.

Una sportiva diventata mamma sarà meno efficiente dopo il parto.

VERO e FALSO

Quando una sportiva riprende a fare esercizio, circa 8 settimane dopo il parto, vedrà forzatamente ridotte le proprie prestazioni, a causa di una certa impregnazione ormonale della gravidanza ancora presente. Ma dal punto di vista strettamente fisiologico, in genere un'atleta ritrova le proprie capacità precedenti la gravidanza nel giro di circa 6 mesi (grazie a un ritorno progressivo all'allenamento). In seguito, saranno probabilmente l'aspetto psicologico e le scelte di vita ad avere un peso. La diminuzione delle capacità sportive è da attribuire in primo luogo al fatto che la donna non ha più la stessa motivazione e non conserva più tutta la sua energia per lo sport.

Una donna sportiva che sospende la propria attività durante la gravidanza prenderà meno peso.

FALSO

Una donna incinta prende normalmente fra i 9 e i 12 chili durante la gravidanza. Molto scarso nel 1° trimestre, l'aumento ponderale è di circa 1,5 kg al mese a partire dal 4°. Lo sport limita certamente l'aumento di peso, ma non lo elimina del tutto. Per una sportiva che sospende completamente l'attività fisica durante la gravidanza, l'equilibrio alimentare è più delicato e rischia di prendere più chili rispetto a una puerpera che non ha mai praticato uno sport.

Delle buone abitudini

Attenzione: non cercare di ridurre l'alimentazione nella speranza di mantenere il tuo peso di origine perché rischierebbe di provocare un eventuale ritardo della crescita fetale causato dall'ipoglicemia. Oltre a bere molta acqua prima, durante e dopo lo sforzo, organizzati per fare uno spuntino (banana, barretta di cereali, frutta secca) per evitare un crollo improvviso.

Infine, non spingerti oltre i tuoi limiti: non appena avverti il benché minimo affanno devi saper rallentare. Per controllare la situazione, devi essere in grado di parlare durante tutta la durata dello sforzo e di recuperare in meno di 15 minuti.

Seguendo questi consigli riuscirai a rimanere energica, rilassata e a tuo agio per diventare la più splendida delle mamme!

Emilie Lefèvre

Ringraziamenti al Dr. Alain Diguet, ginecologo-ostetrico presso il CHU di Rouen

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02/08/2012

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