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Il calcio: un minerale fondamentale in gravidanza

Durante la gravidanza, il calcio gioca un ruolo fondamentale per l'equilibrio del tuo organismo. Infatti, devi sopperire al tuo fabbisogno, ma anche a quello di tuo figlio. Allora, per un'alimentazione equilibrata e ricca di calcio, segui la nostra guida!

Il calcio in gravidanza
© Getty Images

Fondamentale per mantenersi in buona salute, il calcio è la colonna portante di un'ossatura solida. Durante la gravidanza, dovrai tenere sotto controllo soprattutto l'alimentazione. Quindi, ecco tutto ciò che devi sapere per una gravidanza senza carenze!

Il calcio è importante per il bambino come per la mamma

Il calcio è un minerale essenziale per la donna incinta, ma anche per il nascituro. Durante i 9 mesi, un buon apporto di questo minerale è doppiamente necessario.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, pare che il calcio prevenga l'ipertensione arteriosa e le conseguenti complicazioni durante la gestazione1. Inoltre, assumerlo nelle giuste quantità fa sì che il latte materno che verrà prodotto ne contenga una buona percentuale. Tutti validi motivi per non farselo mancare!

Il calcio è ovviamente importantissimo anche per il bambino poiché è alla base della formazione delle ossa e dei denti. Associato alla vitamina D, si fissa sulle ossa, favorendo così la creazione di uno scheletro robusto. Secondo Isabelle Lauras, dietologa, "il fabbisogno di una donna aumenta di 100 mg durante la gestazione, passando dunque da 900 mg a 1 g al giorno"2.

Inoltre, il fabbisogno di calcio di tuo figlio è maggiore al termine della gravidanza. Durante il 3° trimestre, infatti, il suo metabolismo ne "fissa circa 200 mg al giorno", precisa la specialista2. In effetti, si tratta di un periodo in cui le sue ossa si sviluppano in modo particolare e in cui il bimbo cresce enormemente. Preoccupati quindi di soddisfare tutto il tuo fabbisogno e non esitare a includere nei tuoi menù alimenti ricchi di calcio!

Coprire tutti i giorni il suo fabbisogno

Per garantire uno sviluppo ottimale del feto, l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) raccomanda di consumare ogni giorno almeno 1 g (1.000 mg) di calcio, perlomeno nel 3° trimestre di gravidanza3. Gli alimenti ricchi di calcio devono quindi idealmente essere presenti in ogni pasto. Ad esempio, una tazza di latte a colazione (250 ml) copre approssimativamente un terzo del tuo fabbisogno giornaliero.

Di solito, poiché un'alimentazione equilibrata è sufficiente a coprire il tuo fabbisogno, non è necessario assumere integratori. Tuttavia, in caso di dubbi, non esitare a consultare il tuo medico. Lui saprà darti maggiori indicazioni.

Se il tuo fabbisogno giornaliero non viene coperto dall'alimentazione, l'organismo andrà ad attingere dalle tue riserve ciò di cui ha bisogno per lo sviluppo e per la crescita del bambino. Di conseguenza, corri il rischio di un problema di decalcificazione ossea.

Gli alimenti ricchi di calcio

Per fare il pieno di calcio ogni giorno, prediligi gli alimenti a base di latte, che costituiscono la categoria con la più alta percentuale di questo minerale. Yogurt, ricotta, formaggi e dessert contengono una parte importante del tuo fabbisogno giornaliero. Come ricordato anche da Isabelle Lauras, "i formaggi a pasta cotta, come il Groviera o il Parmigiano, sono fra gli alimenti più ricchi di calcio: circa 900 mg per una porzione di 100 g"2.

La vitamina D, indispensabile per fissare il calcio, si trova fra l'altro nei latticini. Mangiane quindi a volontà!

Se non ti piacciono i latticini, prendi in considerazione le acque minerali. Alcune (verifica sull'etichetta la loro composizione) sono altrettanto ricche di calcio. Ad esempio, è il caso delle acque Ferrarelle, Sangemini e Lete.

Infine, considera anche che "certi tipi di frutta e di ortaggi verdi contengono ugualmente un po' di calcio", precisa la dietologa. In particolare, è il caso delle arance (300 mg al chilo), degli spinaci e del crescione.

Una giornata tipo per rifornirti di calcio (1 grammo)

Colazione

- 1 bevanda

- 60 g di pane (9 mg di calcio)

- 10 g di burro

- 1 yogurt (150 mg)

- 15 cl di succo di frutta (45 mg)

Pranzo

- 1 porzione di verdure crude condite con un filo di olio e aceto (30 mg)

- 150 g di carne, pesce o uova (in media 30 mg)

- 200 g di ortaggi verdi (80 mg)

- 1 farinaceo (30 mg)

- 30 g di formaggio (150 mg)

- 1 frutto (45 mg)

Merenda

- 1 bevanda

- 1 formaggio bianco (100 mg)

- 1 frutto (45 mg)

Cena

- 1 porzione di verdure crude condite con aceto (30 mg)

- 150g di carne, pesce o uova (in media 30 mg)

- 250g di ortaggi verdi (100 mg)

- 60 g di pane (9mg)

- 1 yogurt (125 mg)

Quitterie Pasquesoone, 29 luglio 2009

Fonti:

1 - Integrazione di calcio nel corso della gravidanza come prevenzione dei disturbi ipertensivi e delle loro complicanze. Pena-Rosas JP, Casanueva E. Biblioteca di Salute Riproduttiva dell'OMS, 15 dicembre 2006, disponibile online

2 - Colloquio telefonico con Isabelle Lauras, dietologa, luglio 2009

3 - Apporti nutrizionali di calcio raccomandati per la popolazione francese, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), disponibile online

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01/08/2012
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