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I fabbisogni alimentari durante la gravidanza

In gravidanza l’alimentazione è di fondamentale importanza: i fabbisogni sono più alti ed è indispensabile evitare carenze. Il punto sulle buone abitudini alimentari per aiutare il bimbo a formarsi…

I fabbisogni alimentari in gravidanza
© Getty Images

La scelta degli alimenti durante la gravidanza è fondamentale. I bisogni della madre sono diversi, necessari sia per il buon andamento della gravidanza, sia per un corretto sviluppo del bambino. Il motto che deve accompagnarti durante la gravidanza è: non mangiare per due, ma mangia due volte meglio!

Alcune abitudini da prendere…

La prima abitudine da prendere è avere un ritmo alimentare molto regolare: l’ideale è fare ogni giorno tre pasti uguali sul piano energetico, più due spuntini leggeri. È altrettanto importante rispettare sempre l’equilibrio alimentare insistendo sugli apporti di glucidi, ferro e calcio. Assumi regolarmente gli integratori nutrizionali che ti prescrivono (vitamina D, ferro…) ma non introdurre polivitaminici senza aver prima consultato il medico.

Energia prima di tutto!

Il "costo energetico" di una gravidanza corrisponde a un supplemento di 150 kcal al giorno durante il 1° trimestre e di 350 kcal nel 2° e 3° trimestre. Naturalmente, questo dipende dalla tua corpulenza, dal tuo livello di attività durante la gravidanza e da altri fattori individuali. Attenzione, però, se durante la seconda metà della gravidanza la tua razione energetica è inferiore alle 1500 kcal al giorno, ci possono essere ripercussioni sulla crescita del feto.  Fortunatamente, la maggior parte delle donne adotta un’alimentazione corretta durante la gravidanza e non è necessario ricorrere a integratori energetici.

Carne per costruire i muscoli!

Per le donne incinte, gli apporti di proteine consigliati sono di 70 g. Gli apporti alimentari li superano abbondantemente, tranne nelle donne  appartenenti a gruppi "a rischio": ambienti sociali sfavoriti, diete particolari (veganismo)… In quel caso occorre combinare proteine animali e vegetali.

Voglia di dolce?

In gravidanza il metabolismo dei glucidi muta profondamente e il glucosio è molto importante per i tessuti fetali. Bisogna privilegiare gli zuccheri lenti (come i farinacei) e distribuire bene i glucidi durante i pasti della giornata. La colazione in particolare deve essere composta da glucidi lenti: i rischi di ipoglicemia sono molto alti dopo il digiuno notturno. Una colazione glucidica deve fornire 40-50 g di glucidi lenti, ovvero l’equivalente di 80 g di pane o 6 fette biscottate o 60 g di cereali.

Lipidi per i nervi…

I lipidi sono importanti: contribuiscono a fornire energia. Bisogna controllare il loro contenuto di grassi essenziali, indispensabili per il neonato in generale e per un buono sviluppo dei tessuti nervosi in particolare.

Calcio: buono anche per la mamma

I bisogni di calcio sono di circa 1000 mg al giorno. Oltre alla mineralizzazione ossea nel bambino, il consumo di calcio protegge la donna incinta dal rischio di ipertensione arteriosa e dalla sue gravi complicazioni, le crisi di eclampsia. Inoltre arricchisce di calcio il latte materno. Avrebbe persino un ruolo nella prevenzione del rischio di depressione post-partum.

Vitamine indispensabili

In gravidanza aumentano tutti i fabbisogni di vitamine. I fabbisogni di vitamina A, C e B sono facilmente coperti da un’alimentazione sufficientemente diversificata. La copertura di acido folico (vitamina B9), invece, è più problematica. Molte donne rivelano infatti un valore basso all’inizio della gravidanza. La carenza di acido folico aumenta il rischio di parto prematuro e ritardo della crescita fetale. In alcune donne predisposte può comportare gravi malformazioni del sistema nervoso. Si consiglia a tutte le donne di aumentare gli apporti alimentari di acido folico e di assumerne gli integratori non appena si inizia a pianificare una gravidanza (almeno due mesi prima del concepimento) e durante tutto il primo trimestre.

La carenza di vitamina D, frequente alla fine della gravidanza, favorisce le ipocalcemie neonatali. Ecco perché alle donne incinte si raccomanda di assumere regolarmente integratori di vitamina D, almeno durante il 3° trimestre.

Ferro per il bambino

I fabbisogni di ferro aumentano, soprattutto negli ultimi 6 mesi di gravidanza, e richiedono apporti di almeno 30-50 mg al giorno (i bisogni di ferro in gravidanza sono così elevati che di solito è necessario assumere integratori). L’anemia ferropriva, conseguenza della carenza di ferro, aumenta i rischi di prematurità e di ipotrofia fetale. Tenuto contro delle scarse riserve prima della gravidanza, molte donne presentano un’anemia e devono assumere integratori di ferro. Le donne più a rischio sono le adolescenti, le donne con gravidanze ravvicinate, i vegetariani, le donne provenienti da ambienti disagiati.

I bisogni di altri micronutrienti (magnesio, zinco, iodio) sono ben coperti dall’alimentazione. Non esistono prove del fatto che un’integrazione di fluoro influisca sulla futura dentatura del feto.

Per terminare, durante la gravidanza il sale può essere consumato normalmente, cioè 10-12 g al giorno, salvo diverso parere del medico.

Dott.ssa Béatrice Sénemaud

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23/07/2012
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