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Esercizi post parto: come ritornare in forma

Ritornare in forma dopo il parto è uno dei pensieri fissi di molte neomamme. Per tornare ad avere le giuste forme e stare bene con se stesse e col proprio partner è importante, dopo ogni gravidanza, dedicarsi ad una sana attività sportiva e controllare l’alimentazione. Ma attenzione agli accessi! Fare sforzi eccessivi o mangiare poco o male può al contrario non giovare al tuo fisico. Scopri come ritornare in forma dopo un parto naturale o un cesareo.

Ritornare in forma dopo il parto
© Getty Images

Ritornare in forma dopo il parto è uno dei pensieri fissi di molte neomamme. Per tornare ad avere le giuste forme e stare bene con se stesse e col proprio partner è importante, dopo ogni gravidanza, dedicarsi ad una sana attività sportiva e controllare l’alimentazione. Ma attenzione agli accessi! Fare sforzi eccessivi o mangiare poco o male può al contrario non giovare al tuo fisico. Scopri come ritornare in forma dopo un parto naturale o un cesareo.

Gli esercizi

Esistono diversi esercizi per migliorare la circolazione sanguigna e potenziare i muscoli pelvici sfiancati dal parto. Nel primo caso è consigliato praticare i seguenti esercizi:

  • Distesa supina sul letto con le gambe distese, solleva una gamba ed effettua una rotazione della caviglia prima oraria poi antioraria circa dieci volte per lato. Poi riporta giù la gamba e solleva l'altra. Ripeti nuovamente l'esercizio
  • Cammina molto una settimana dopo il parto (naturale o cesareo). Puoi camminare tutti i giorni, aumentando via via tempo e velocità d’andatura

Per i muscoli pelvici:

  • Distesa supina sul pavimento con le ginocchia piegate, divarica leggermente i piedi (che rimangono in contatto con il terreno), fai aderire il bacino al pavimento, contrai e solleva i glutei alzando la zona pelvica di circa 10-15 cm da terra, mantieni la posizione per dieci secondi e rilascia tornando alla posizione iniziale. Ripeti quindi l'esercizio per dieci volte

 Per la respirazione:

  • Quando gonfi la pancia, inspira dal naso contando fino a otto, quando sgonfi espira dalla bocca per la stessa durata. Gli esercizi di respirazione sono utili anche per prevenire problemi femminili che possono insorgere in età più avanzata, come il prolassodell’utero o l'incontinenza. All'inizio, fai dieci esercizi di respirazione al giorno almeno tre giorni alla settimana. In seguito potrai praticarli tutte le volte che vuoi.

 Per la tonificazione:

  • puoi iniziare gli esercizi di tonificazione, mirati a combattere l'inevitabile rilassamento del tuo corpo e rassodare in particolare i muscoli superficiali dell'addome, dei glutei e delle braccia. In alternativa, puoi praticare attività dolci come ginnastica posturale, pilates di primo livello, aquafitness, stretching. L’allenamento deve essere eseguito, secondo gli specialisti, tre volte alla settimana.

Attenzione agli eccessi

Lanciarsi immediatamente dopo la gravidanza in improbabili programmi di intenso allenamento, associati a diete più o meno intense è dannoso per la tua salute. Molte donne si accostano alla palestra o alla ginnastica per la prima volta proprio nel periodo post parto per "riprendere la forma fisica", arrivando assolutamente impreparate e sottoponendosi ad un'intensità di allenamento che sarebbe pesante per una sportiva affermata.
L'attività fisica e l'alimentazione possono essere impostate nel rispetto dei cambiamenti fisiologici ed ormonali cui il corpo della donna è andato soggetto nella lunga fase di gestazione e che continuano nel post parto.
Gradualità e costanza dovranno essere le tue parole d’ordine per ritornare presto in forma

Come tornare in forma dopo il cesareo

In caso di parto cesareo non ci si può allenare prima di sei settimane, periodo minimo necessario perchè si rimargini la ferita. Ecco cosa fare e cosa non fare:

  • Cerca di stare in piedi il più possibile per aiutare il corpo a riprendersi più velocemente. In questo periodo potrebbero anche verificarsi delle perdite ematiche vaginali. Se ciò accade non c'è motivo di allarmarsi. Esse sono ritenute del tutto normali in quanto il sangue della placenta e dell'utero va a raccogliersi proprio in questa zona. Anzi, a differenza delle donne che hanno partorito naturalmente, quelle sottoposte a cesareo di norma presenteranno minori dolori nella zona pelvica nei periodi successivi al parto
  • Esegui qualche esercizio per i muscoli pelvici e per la circolazione sanguigna
  • Non fare addominali

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04/05/2010
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