Dopo il parto, puoi iniziare quando vuoi a fare attività fisica. Quanta ne farai e a che livello, dipende dal tipo di parto e da quanto esercizio facevi prima della gravidanza. Altri due fattori che entrano in gioco sono l'allattamento e la presenza di eventuali dolori o fastidi. Ascolta sempre il tuo corpo perché, se esageri, si farà sentire. Durante la gravidanza, il tuo corpo è andato incontro a dei cambiamenti enormi, in modo particolare se hai subìto un cesareo. Poi, gli ormoni sono ancora presenti in dose massiccia e possono renderti più facilmente vittima di infortuni. Se allatti, fai solo un po" di attività fisica leggera almeno per i primi tempi. Indossa un reggiseno specifico per lo sport e fai esercizio dopo il pasto del bambino, non prima. Fai sempre gli esercizi di riscaldamento, indossa le scarpe adatte e bevi molti liquidi. Se non ti senti bene, avverti dei dolori intensi o delle perdite di sangue, fermati subito e cerca immediatamente un supporto medico. Anche se è importante ritornare in forma, non esagerare e concediti il tempo necessario.

Quali esercizi posso fare?

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono raccomandati dopo il parto. Sono molto importanti e ti aiutano a prevenire le perdite di urina quando ridi, tossisci o starnutisci. Gli esercizi si fanno contraendo i muscoli del pavimento pelvico, irrigidendoli per qualche secondo e poi rilasciandoli. Fai attenzione a stringere proprio questi muscoli e non le natiche, le cosce o gli addominali. Continua a respirare e rilassa gli altri muscoli. Gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico si possono fare anche sdraiandosi su un fianco o sulla schiena, con le ginocchia piegate e leggermente aperte. Nei primi giorni dopo il parto, se non hai partorito con il cesareo, puoi fare anche altri esercizi, come sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e fare dei piegamenti pelvici (avvicinando e allontanando l'ombelico alla colonna vertebrale). I tuoi muscoli addominali si possono essere separati in gravidanza e questi semplici movimenti possono servire per riunirli. Gli esercizi illustrati sotto ti aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali (evita di farli dopo il cesareo e segui i consigli sull'attività fisica che ti sono stati dati in ospedale). Procedi gradualmente; incomincia con un ciclo e poi ripetilo fino a quando te la senti.
Respira normalmente. Camminare e nuotare sono due modi perfetti per ritornare in forma.

Che cosa devo evitare nelle prime sei settimane?

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono raccomandati dopo il parto (vedi Esercizi in gravidanza).
Sono molto importanti e ti aiutano a prevenire le perdite di urina quando ridi, tossisci o starnutisci. Gli esercizi si fanno contraendo i muscoli del pavimento pelvico, irrigidendoli per qualche secondo e poi rilasciandoli. Fai attenzione a stringere proprio questi muscoli e non le natiche, le cosce o gli addominali. Continua a respirare e rilassa gli altri muscoli. Gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico si possono fare anche sdraiandosi su un fianco o sulla schiena, con le ginocchia piegate e leggermente aperte.
Ricordati di dirgli che hai appena avuto un bambino, in modo che possa consigliarti un programma su misura per te. Se hai subìto un cesareo, il tuo ospedale ti darà un opuscolo che spiega gli esercizi che puoi fare con sicurezza. Prima di eseguire quelli per gli addominali chiedi consiglio al medico, perché di
solito si fanno dopo 6-8 settimane dal parto. Se ti senti pronta, all'incirca a un mese dalla nascita, puoi stenderti sulla schiena e provare a fare gli esercizi illustrati a Esercizi post parto.

Posizione relax

stare sdraiata con le ginocchia piegate e la testa appoggiata su un cuscino è estremamente rilassante per la parte bassa della schiena.

Esercizi per le settimane 0-6

Esercizi addominali

sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto la testa, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
Porta le ginocchia al petto e trattienile con le mani. Respira profondamente con l'addome.

Esercizi addominali avanzati

se riesci, alza le gambe verso il soffitto. Puoi tenere le ginocchia leggermente piegate o allungarle, se ce la fai. Concentrati sulla respirazione e contrai il pavimento pelvico in sincrono con la respirazione.

Esercizi per le settimane 6-16

Torsioni da seduta

siediti, piega il ginocchio destro, tieni il piede sul pavimento. Metti la mano sinistra dietro di te, espira e ruota il busto. Ripeti dall'altra parte.